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DIABETES Y NUTRICIÓN
CONTROLANDO LA DIABETES DURANTE LAS FIESTAS NAVIDEÑAS

Por: Yarelly Álvarez Vega, LND, RD
Nutricionista/Dietista
Centro de Diabetes para Puerto Rico

La Navidad es una época esperada por muchos porque es una temporada de fiestas, reencuentro familiar, parrandas, regalos y sobre todo de mucha comida. Tanto para las personas con diabetes como para las que no la padecen, las fiestas navideñas pueden ser un reto porque si no se tiene un buen control de lo que se consume, la glucosa (azúcar) en sangre y el peso se pueden descontrolar.

Sabías que una persona durante el mes de diciembre puede aumentar entre 2 a 10 libras de peso. Es por esta razón que debemos mantener un buen control durante estas fiestas navideñas.

¿CÓMO LO PODEMOS LOGRAR?

A continuación te presentamos varios consejos que te ayudarán a disfrutar la navidad sin remordimientos.

 

 

CONSEJOS PARA QUE DISFRUTE DE LAS
FIESTAS NAVIDEÑAS SIN REMORDIMIENTOS

• Antes de salir a la actividad meriende algo como una fruta pequeña o un yogurt para que no llegue con hambre a la fiesta.
• No se siente cerca de los entremeses para que evite la tentación de comer demasiado.  Recuerde que los entremeses se caracterizan por ser altos en grasa.
• Sirva sus alimentos en un plato pequeño para que controle las porciones.  Preferiblemente escoja platos que tengan varias divisiones. Sirva los almidones como el arroz, los guineos, las papas y los coditos en el compartimiento más pequeño, en el otro espacio sirva la carne o el pastel y en el más grande incluya ensalada y vegetales.
• Disfrute cada bocado, mastique los alimentos lentamente.  Esto ayudará a evitar que coma en exceso.
• Acompañe la comida con bebidas que no añadan calorías como el agua o el refresco de dieta.
• Controle el consumo de bebidas alcohólicas.  El alcohol aporta muchas calorías y si lo ingiere en exceso podría aumentar los triglicéridos en sangre.  Las personas con diabetes si toman alcohol deben hacerlo con el estómago lleno para evitar síntomas de hipoglucemia (azúcar baja).
• Si la fiesta tiene música y le gusta bailar, utilice el baile como actividad física y así quemara calorías.

CONOZCA LAS CALORÍAS QUE
APORTAN ALGUNOS PLATOS TÍPICOS

La tabla que se encuentra a continuación le muestra la cantidad aproximada de calorías que aportan nuestros platos típicos navideños.  Esto será de utilidad para que conozca que estos alimentos son altos en calorías y se deben consumir con moderación para que Disfrute la Navidad sin remordimientos.

 

 

Plato Típico	Porción	Calorías*
Arroz con gandules	1 taza	380
Pastel de masa	1 pastel	450
Carne  de cerdo frita	3 onzas	345
Pernil trasero asado	3 onzas	210
Morcilla	1 pedazo de 4”	300
Ensalada de Papas	½ taza	185
Ensalada de coditos	½ taza	130
Guineos en escabeche	½ taza	285
Guineos hervidos	2 guineos	160
Tembleque	½ taza	175
Arroz con dulce	½ taza	215
Coquito	4 onzas	300

*Las calorías que aparecen en la tabla son aproximadas ya que dependen del método de preparación y de los ingredientes utilizados.

ALTERNATIVAS DE MENÚS NAVIDEÑOS

Los siguientes menús muestran las porciones recomendadas de algunos alimentos para que no se exceda en la cantidad de calorías ni de hidratos de carbono. 

Menú #1	Calorías
3 onzas de pernil trasero asado	210
1/3 taza de arroz con gandules	127
¼ taza de guineos en escabeche	142
1 taza de lechuga y tomate	25
8 onzas de agua o refresco de dieta	0
2 onzas (1/2 vasito) de arroz con dulce	108
TOTAL	612

 

Menú #2	Calorías
½ pastel de masa	225
½ taza de arroz con gandules	190
1 taza de lechuga y tomate	25
8 onzas de agua o refresco de dieta	0
¼ taza de tembleque	88
TOTAL	528

 

Menú #3	Calorías
3 onzas de pernil trasero asado	210
1 guineo hervido	80
1/2 taza ensalada de papa	185
1 taza lechuga y tomate	25
8 onzas de agua o refresco de dieta	0
2 onzas (1/2 vasito) de majarete	108
TOTAL	608

 

Menú #4	Calorías
3 onzas de pernil trasero asado	210
½ taza de guineos en escabeche	285
1 taza de lechuga y tomate	25
8 onzas de agua o refresco de dieta	0
2 onzas (1/2 vasito) de arroz con dulce	120
TOTAL	640